こんにちは！テリーです。
10カ月で-15kg達成した経験を踏まえ、主に糖質制限方法などをご紹介しております。
本日は、糖質制限ダイエットって具体的に何をすればいいの？
色々方法があるみたいだけど、全部取り入れるのは無理。。。
なんて思っている方必見！！！
実際に私が経験した糖質制限ダイエット13選の中から、
自分でもできそう！と思うやつをまずは１つ取り入れていただき、
それを習慣に出来たら次、みたいな感じで、
徐々に色々試してみるくらいがちょうどいいと思います。
それではどうぞ(^^)/
- 糖質制限ダイエット其の①「１日１食は糖質オフを取り入れる」
- 糖質制限ダイエット其の②「日々の運動をルーティンにする」
- 糖質制限ダイエット其の③「プロテインを常飲する」
- 糖質制限ダイエット其の④「水を１日２Ｌ程度飲む」
- 糖質制限ダイエット其の⑤「間食やおつまみも糖質オフを選ぶ」
- 糖質制限ダイエット其の⑥「体重計に毎日乗り、記録する」
- 糖質制限ダイエット其の⑦「お酒は種類とつまみに気をつければOK」
- 糖質制限ダイエット其の⑧「チートデイ（ズルをする日）を設けること」
- 糖質制限ダイエット其の⑨「周りに公言する」
- 糖質制限ダイエット其の⑩「一緒にチャレンジする同志を見つける」
- 糖質制限ダイエット其の⑪「お昼はお弁当を作る」
- 糖質制限ダイエット其の⑫「大盛りを止める」
- 糖質制限ダイエット其の⑬「見切り品には極力手を出さない」
- まとめ
糖質制限ダイエット其の①「１日１食は糖質オフを取り入れる」
はじめは、食事に関すること。
具体的には、１日３食中、１食以上は糖質（ご飯やパン、麺類などの炭水化物）を
抑えたメニューにする、ということ。
夜はエネルギーの消費量が少ないため、１食のみを抜くのであれば夜が妥当。
その分おかずはたくさん食べても大丈夫です。
具体的な方法などは、コチラでご紹介しています(^^♪
糖質制限ダイエット其の②「日々の運動をルーティンにする」
続いては運動。１日３０分以上は何かしら運動をする習慣をつける。
腹筋などの筋トレで体をほぐした後、エアロバイクやジョギングなどの
有酸素運動を組み合わせると代謝が良くなります。
どうしても時間がないときは１５分コース、１０分コースなど
短時間でもできるメニューを作っておくと継続性が高まります！
例えば腹筋だけ、では体のバランスが悪くなるので全体を鍛えると尚良いです。
筋トレではなく歩くのも効果的！できれば１日１万歩以上を目指すとより効果が出やすいです。
具体的な運動方法はコチラをお読み下さい。
糖質制限ダイエット其の③「プロテインを常飲する」
続いてはプロテインを常飲すること。
「プロテイン」は筋肉をつけるため、という印象が強いですが、
それは基本的に牛乳を主成分にした「ホエイタイプ」と呼ばれるもの。
大豆を主成分とした「ソイタイプ」の減量用のバリエーションなどもちゃんとあるのです。
運動後に豆乳などに混ぜて飲むことでより多くのタンパク質を摂ることができ、
代謝しやすいような体質改善につながります。
またソイタイプには食欲や体脂肪の蓄積を抑えたりする「ガルシニア」といった成分や、
血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などを配合した商品も多くあるため、それらを選ぶと尚良いです。
また、プロテインは基本価格が高いため、人間特有の「もったいない病」が発動し、
飲むための行動（運動）を起こしやすくなるのも良いポイントだと思います！
プロテインの飲み方はコチラをご参考に(^^♪
糖質制限ダイエット其の④「水を１日２Ｌ程度飲む」
続いては水を飲む、ということ。
水はどれだけ飲んでも太らないどころか、老廃物などを綺麗にしてくれる効果があり、
痩せやすい体づくりに適しています。
コーヒーや紅茶などの糖質ゼロの飲み物でもいいのですが、
体が水以外と認識してしまう傾向があるので、そのまま排泄してしまうだけになってしまいます。
ちなみに水分摂りすぎるとむくむのでは？と思われがちですが、
むくみは水分の摂りすぎではなく、逆に水分が足りないことで体が水分や
老廃物を溜め込もうとして起こるものなのです。
水を飲むポイントとしては、冷たいと代謝を下げることになるので常温で飲むことがおすすめです。
できればマグネシウムやミネラルがたっぷり含まれている硬水が良いですね。
決して、コーラやミルクティーなど糖質がたっぷり含まれている飲み物は飲まないこと！
飲み方には注意があり、一気に飲むと体中に水が循環せず、そのまま排泄されてしまうので、
お腹がちゃぽんとするくらいまで飲むのは意味がありません。
少しづつ飲んで、体中を上手に循環させることが痩せるコツです(^^)/
水の飲み方の詳細はコチラでチェック！
糖質制限ダイエット其の⑤「間食やおつまみも糖質オフを選ぶ」
続いては、間食やおつまみに食べるものです。
当然、チョコレートやクッキー、ポテトチップスなどのお菓子には糖質が
たっぷり含まれていますので、食べる量は少量にしてほうがいいです。
置き換え食として、素焼きナッツや枝豆、ガムなどが挙げられますね。
ただ、それだけだと味気ない！って方は、無印などで糖質１０ｇ以下のお菓子、
「チョコレート」や「カレー味のせんべい」などが売っていますので、是非お試しあれ。
これらは食べてみてびっくり！感動的なうまさまでとはいかないですが、
かなりおいしいです。１袋の量はそこまで多くはなく、１５０円前後と少々値は張りますが、
太りにくく、満足感を高めるためにはこのくらいは投資と考えてもいいですね。
私が圧倒的におススメする糖質オフおつまみ兼お菓子の「無塩ミックスナッツ」については、
コチラを是非お読みください(^^♪
ちなみに、まとめ買いするならコチラが圧倒的にお得です(^^♪
糖質制限ダイエット其の⑥「体重計に毎日乗り、記録する」
続いては、体重計に毎日乗ること。今回紹介する中では一番気軽に始められると思います。
この方法は単純で、朝、晩と毎日２回ほど体重計に乗り、それをアプリで記録するだけ。
できれば、その日に食べたものも記録しておくと尚良いですね。
記録するのはいずれか体重が軽いほうで良いです。
体重計に毎日乗るだけで痩せる効果があると言われるほど、数字の破壊力・影響力はすごいです。
１日前より５００ｇ増加していると、その日の食事量の制限や運動の活発化につながるし、
逆に５００ｇ痩せていると達成感が生まれ、もっと頑張ろう！という気になってくる。
また、食べたものを記録することで何が原因で体重が増加したなどが
一見で分かるようになります。体重計ダイエット、簡単で導入にはおススメです♪
コチラも併せてご確認ください♪
糖質制限ダイエット其の⑦「お酒は種類とつまみに気をつければOK」
続いては、お酒の飲み方。
お酒はダイエットの大敵というイメージがありますが、
お酒の種類とつまみに食べるものに気を付ければ問題はありません。
ビールや日本酒などのデンプンを糖化、発酵させる「醸造酒」には糖質が
たっぷり含まれているため極力控えましょう。
反対に、ウイスキーや焼酎などは「蒸留酒」は「醸造酒」を加熱してから、
蒸気を冷やして液体にするため、糖質が含まれておらず、そこまで制限をする必要がありません。
ただ、ビールや日本酒でも最近では糖質０のものも増えてきたため、
そういったタイプを飲む分には問題はありません。
ここで気をつけるべきは、「糖質０」と「糖類０」は違うということです。
「糖類０」にはデンプンなどの糖質が含まれている場合があるため、
できるだけ「糖質０」を選ぶようにすると、より糖質制限ダイエットに効果が出てきます。
とはいえ、いくら糖質ゼロやオフのお酒でも、飲みすぎ注意なのは言わずもがな、です。
お酒の飲み方については、コチラでも詳しくご紹介しています♪
糖質制限ダイエット其の⑧「チートデイ（ズルをする日）を設けること」
続いては、チートデイを設けることです。
人生は一度きり。我慢ばかりではストレス発散ができず、つまらないですよね。
そうならないように、月に１～２回程度、何でも好きなものを食べる
「チートデイ」を設けることが大事です。
例えば、たまの職場の飲み会、記念日の食事、ホームパーティーなど。
これらの催し物の時に「いえ、私糖質摂らないようにしているので・・・」
と断るのも冷めてしまうし何とも味気ないですよね。
糖質をたくさん摂った分、次の日から頑張ると気持ちを切り替えて楽しむことも大事です。
テリーも家族で温泉などに行った時には生ビールは何杯も飲むし、
夕食時のご飯はおかわりするし、おつまみにポテトチップス２袋食べるなど、
日頃できないことを楽しんでいます( *´艸｀)
実際に私のチートデイの様子もコチラでご紹介しています( *´艸｀)
糖質制限ダイエット其の⑨「周りに公言する」
続いては、周りに「私は糖質制限ダイエットしています！」と公言すること。
いざ自分の中で目標をもって体質改善を始めても、人間そうそう長続きはしないもの。
少し自分にプレッシャーを与えることにはなりますが、
周りに「○か月で○ｋｇ痩せます、達成しなかったら○○します」など、
公言することで逃げ道をなくしてあげることが成功するポイントです。
そうすることで周りから「今どんな状況？」などと、面白がって質問されることも多く、
結果、途中だれてしまっていたとしても気を引き締めるきっかけにつながることが多いです。
ＳＮＳなどで発信するなども一つの方法ですね。
糖質制限成功までのSTEPについては、コチラに詳しく載せております( *´艸｀)
糖質制限ダイエット其の⑩「一緒にチャレンジする同志を見つける」
続いては、糖質制限ダイエットを一緒にチャレンジする仲間を見つけること！です。
これは、成功する一番の鍵といっても過言ではありません。
同じ目的を持った同志と状況を報告し合うことで互いに刺激になり、
益々やる気がみなぎるものです。
実際私もこれがあったから１０ｋｇ以上のダイエットに成功したと声を大にして言えます。
「●●をはじめてみたら効果が上がった！」
「２週間前から-２ｋｇ達成した！」
「Amazonで●●のプロテインが３０％オフのセールやってるよ！」
などなど、私の場合は３人のグループＬＩＮＥを作り、情報交換をしていました。
何も直接会える関係性でなく、メッセージでやりとりするだけでも構いません。
まだまだコロナ禍は続いているため、月に１度程度、オンラインで集う場なんて設けると、
より効果的かもしれませんね。
同志の重要性については、コチラでもご紹介しています
糖質制限ダイエット其の⑪「お昼はお弁当を作る」
続いては、お昼を自分で作る、ということです。
お昼は業者のお弁当やレストラン、コンビニ、社食など数多の選択肢があるため、
わざわざお弁当を作るのなんて面倒くさいと思う方もいるかもしれません。
しかしお弁当は自分でカロリーや糖質を調整できる最高の食事方法なのです。
お弁当を作る際に気を付けるポイントは２つ。
１つ目はご飯の量。
盛り盛りにしてしまうと意味がありません。
ご飯のスペースに１品おかずを追加することでご飯の量を減らす工夫などをすると良いですね。
２つ目はタンパク質多めのおかずを意識すること。
鶏肉やたまご、豆類などの登場回数を多めにして、
低糖質・高タンパク質の完全弁当食を目指すのがいいですね。
ちなみに私はお小遣い制のため、お弁当を作ることで趣味に使うお金を確保していることは、
妻には内緒にしておきたいところ。
実際の私の食事内容については、コチラをチェック！
糖質制限ダイエット其の⑫「大盛りを止める」
続いては、たくさん食べたい！という人には魅惑のワード「大盛」をやめること。
これが一番つらかった。。。私はご飯はたくさん食べたい派であったので、
以前までは外食やテイクアウトをするときは、必ずと言っていいほど大盛りにしていました。
ただ、満腹中枢というのは素晴らしいもので、「普通盛り」でも食べ終わったあと数十分後には、
ほどよい満腹感になるのです。
逆に、大盛りを食べると胃がもたれたり、苦しくて気持ち悪くなったり、眠くなったりと、
不快感を覚えることが多く、仕事に支障が出ることもあったりしました。
人間、腹八分目とはまさにその通りだと痛感しましたね。
とは言え、習慣とは中々忘れられないもので、
今でも「ご飯おかわり自由！」や、「ご飯大盛り無料！」
などの文字には後ろ髪を引かれ、そこをグッと我慢しているのは少し寂しい気もしていています笑
大盛をやめる重要性については、コチラでも紹介しております。
糖質制限ダイエット其の⑬「見切り品には極力手を出さない」
最後は、見切り品（セール品）には極力手を出さないということ。
これも習慣化している人は中々抜け出すのは難しいと思います。
スーパーやドラッグストアなどでよく見る、
「半額」や「３０％引き」などの魅力的な赤いシールに、
ついつい食べ切れない・必要のない量を手にとって後悔した人は私も含め多いと思います。
無理もありません。あの誘惑のすさまじさは、計り知れないですよね。
ただ、当然の如く見切り品のため、すぐに食べなくてはいけないものが多く、
ついつい一気に食べ過ぎてしまいます。
しかも、見切り品の多くは弁当や麺類、パンなど炭水化物がたっぷり入っているものが多いです。
結果、糖質を多く摂りすぎて体重増加につながってしまいがちとなってしまいます。
見切り品はお得で手を出したい気持ちは分かりますが、
一度冷静に考えて必要な分・量をとることを強くお勧めします。
糖質制限中にしてはいけないことは、コチラにもまとめております♪
まとめ
以上、いかがでしたか？
勿論、私も一度にこれらを全部実行したわけではありません。
ネットやYouTubeで調べて、自分でもできそうだな～と思ったことをやりはじめ、
効果が出たら次、効果が出たら次、と、無理なく糖質制限ダイエットを行ってきました。
このほかにも様々な方法を試しましたが、本日ご紹介したこの13選は、
間違いなく効果が表れると言い切れます。（継続できれば）
実際にこれらを続けた結果の体重の変遷も以下でご紹介していますので、
併せてご確認ください(^^♪
以上、10カ月で-15kg達成した私が実践した、糖質制限ダイエット方法13選でした(^^♪
糖質制限に興味のある方に少しでもご参考になれば幸いです♪
それでは(^^)/
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